- Үндсэн суулт
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/74308925_568488037025837_4229040720532471808_n.jpg)
Энэ нь энгийн юм. Мөрний өргөнөөс арай өргөн зай авч хөлөө шулуун байлгана. Аль болох шахаж, биеийн жингээ өсгий дээрээ барьж байгаарай, тэгвэл та өгзгөө чангална.
2. Өшиглөлттэй squat
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/72684883_433011304020617_7410667946978050048_n.jpg)
3. Сумо squat
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/72716558_765633847240347_8618527082642669568_n.jpg)
Мөрний өргөнөөс арай өргөн зай аваад хөлөөрөө шулуун бос. Аль болох нуруугаа шулуун байлгаарай, хөлний өлмий өвдөгнөөс илүү гарах ёсгүй.
4. Тохойтой squat
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/72706013_492630707992594_7866907299036528640_n-1024x769.jpg)
Mөрний өргөнөөс арай илүү зай аваад хөл шулуун зогсоод гараа толгойны ард тавь.Squat-н үндсэн хэсгийг гүйцэтгэх. Явган дээрээс босоод, баруун хөлөө өргөж, өвдөгөө дээшлүүлж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрч байгаа мэт баруун тохойгоороо сунгаарай. Нөгөө тал дээр давт.
5. Үсрэлттэй squat
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/72879382_529951421136684_4220108949493383168_n.jpg)
Үндсэн байрлалаар сууж байгаад дээш өлмий дээрээ зогсох
6. Биеэ хавчих
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/75226442_445923846280014_769625360252796928_n.jpg)
Зураг дээрхи байдлаар хийх
7. Ташуулдах Squat
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/72884197_549589938918767_4888275671702306816_n-1024x755.jpg)
Шулуун зогсож бай. Зүүн хөлөө баруун хөлнийхөө ард тавиад шахалт хий. Дараа нь зүүн хөлөөрөө хажуу тийш алхаж, мөн нөгөө талдаа хийнэ.
8. Суулттай squat
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/72602167_420619935261757_1933247625553772544_n-1024x751.jpg)
Шулуун зогсож бай. Баруун хөлөө ардаа тавина. Дараа нь нөгөө тал дээр давтана
9. Хөлөө хажуудаа тавих
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/73403909_406167196742554_7118382868295843840_n.jpg)
Зүүн хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хөлийнхөө хуруугаараа шалан дээр хүргээд squataa хийнэ. Нөгөө тал дээр давт.
10. Үсрэлттэй squat
![](https://www.busguichuud.com/wp-content/uploads/2019/10/72699260_404183116945324_3305730512621928448_n-1024x762.jpg)
Хөлөө нийлүүлээд зогсож байгаарай. Үсрэх үед хөлөө хооронд нь дэлгэн (мөрний өргөнөөс арай өргөн), үндсэн байрлалд орно. Буцаж босохдоо мөн хөлөө нийлүүл.